Омега-3: для чего нужна, как принимать и как выбрать

Омега-3 в добавках — это две жирные кислоты из рыбы: EPA и DHA. Для нормальной работы сердца нужно от 250 мг EPA и DHA в день, для мозга и зрения — от 250 мг DHA. Столько дают одна-две порции жирной рыбы в неделю или 1–2 капсулы рыбьего жира в день. Ниже разберём, как считать дозу по этикетке, как пить капсулы и какую омегу взять под свою задачу.

Что такое омега-3 и чем она отличается от рыбьего жира

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот. В добавках главные из них EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Их содержат жирная рыба, рыбий жир и масло кальмара. Третья кислота, ALA, есть в льняном масле, семенах чиа и грецких орехах.

Кроме рыбьего жира, EPA и DHA есть в масле криля, где они в форме фосфолипидов, и в масле водорослей. Масло водорослей — вариант без рыбы, в нём обычно 100–300 мг DHA на порцию.

Рыбий жир — это всё масло из рыбы, а омега-3 только его часть. В обычной капсуле на 1000 мг рыбьего жира около 300 мг EPA и DHA. В концентратах доля выше: 550–750 мг в капсуле того же размера. Поэтому смотрите на этикетке строки EPA и DHA: «1000 мг» на лицевой стороне банки — это вес всего жира в капсуле.

Рыбий жир из печени трески стоит особняком: в нём много витамина A. Это стоит учесть, если вы параллельно пьёте мультивитамины.

Для чего нужна омега-3

Сердце

EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца. Эффект достигается при приёме от 250 мг EPA и DHA в сутки — это одна стандартная капсула рыбьего жира на 300 мг омега-3.

Мозг и зрение

DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга и нормального зрения при приёме от 250 мг DHA в сутки. Здесь считайте только DHA: в обычной капсуле её около 120 мг, в концентратах — 220–250 мг.

Рацион без рыбы

Лосось, скумбрия, сельдь и сардины закрывают норму, если они есть в меню раз-два в неделю. На наборе массы или на сушке рацион часто сводится к курице, рису и яйцам, и рыбы в нём нет неделями. В таком случае одна капсула в день решает вопрос без перестройки меню.

Как принимать омега-3

Сколько капсул в день

Сложите EPA и DHA из таблицы состава.

• Капсула на 300 мг EPA и DHA (из них около 120 мг DHA): 1 капсула закрывает норму для сердца, 2 капсулы дают около 240 мг DHA, для полной нормы по DHA — 3.
• Концентрат на 550 мг (из них 220 мг DHA): 1 капсула в день, норма для сердца перекрыта вдвое.
• Концентрат на 750 мг (из них 250 мг DHA): 1 капсула закрывает обе нормы.

Для взрослых безопасным считается приём до 5 г EPA и DHA в сутки из добавок. Привычные 1–2 капсулы в день далеко от этой границы.

Когда пить: утром или вечером

Пейте омега-3 во время еды или сразу после, как указано на этикетках. Время суток выбирайте то, в которое не забудете: с завтраком, с обедом или с ужином. Важнее принимать каждый день.

Если после капсулы остаётся рыбное послевкусие, пейте её посреди приёма пищи. Есть и капсулы с кишечнорастворимой оболочкой: они растворяются уже в кишечнике.

Как выбрать омега-3: на что смотреть на этикетке

1. EPA и DHA в капсуле. Главная цифра. От неё зависит, сколько капсул пить и на сколько дней хватит банки.
2. Форма. На этикетке встречаются триглицериды (TG) — форма, в которой жир находится в самой рыбе, и этиловые эфиры (EE) — форма многих концентратов. Если вам важна форма TG, ищите эту пометку в названии или составе.
3. Очистка. Молекулярная дистилляция убирает из рыбьего жира тяжёлые металлы и другие загрязнители. Сертификат IFOS означает независимую проверку свежести, содержания омега-3, тяжёлых металлов и диоксинов.
4. Что добавлено. Витамин D3 способствует нормальной работе иммунитета и поддержанию костей, K2 — костей, витамин E способствует защите клеток от окислительного стресса. Две добавки в одной капсуле удобнее, чем две банки.
5. Капсул в банке. При 1 капсуле в день банка на 90 штук — это три месяца.

EPA и DHA в омега-3 из нашего каталога

Омега 3-6-9: чем отличается от омега-3

В таких капсулах к рыбьему жиру добавлены растительные масла или полностью заменяют его: льняное (ALA, омега-3), масло огуречника или примулы вечерней (GLA, омега-6), подсолнечное или канолы (олеиновая кислота, омега-9). Например, NOW Omega 3-6-9 собран только из растительных масел холодного отжима: льна, примулы вечерней, канолы, чёрной смородины и тыквы. Рыбы в составе нет, поэтому его берут те, кто не ест рыбу. EPA и DHA в нём нет, омега-3 представлена ALA.

Омега-3 для детей

Для детей выпускают отдельные формы с дозой под возраст и вкусом, который ребёнок съест. Nordic Naturals Daily Omega Kids — жевательные капсулы с фруктовым вкусом для детей от 3 лет: в одной капсуле 170 мг EPA и 120 мг DHA в форме триглицеридов. Капсулу нужно разжевать. Дозу для ребёнка уточните у педиатра.

Какую омега-3 взять в ProteinPro

• OstroVit Omega 3, 90 капсул — 1000 мг рыбьего жира анчоуса, EPA 180 мг и DHA 120 мг в капсуле. Базовая доза для сердца одной капсулой в день, банки хватает на три месяца.
• MST Omega 3 Selected, 120 капсул — Германия, форма триглицеридов, EPA 330 мг и DHA 220 мг в капсуле. Для тех, кто хочет форму TG и одну капсулу в день.
• OstroVit Omega 3 Extreme, 90 капсул — EPA 500 мг и DHA 250 мг в одной капсуле: обе нормы закрыты одной штукой в день.
• NOW Tri-3D Omega, 90 капсул — EPA 330 мг и DHA 220 мг в форме триглицеридов плюс витамин D3 1000 МЕ. Омега и витамин D в одной капсуле на зиму.
• NOW Omega 3-6-9, 250 капсул — растительные масла льна, примулы вечерней и канолы, без рыбы в составе. 2 капсулы в день, банки хватает примерно на 4 месяца.
• Nordic Naturals Daily Omega Kids, 30 капсул — жевательная омега-3 для детей от 3 лет с фруктовым вкусом.

Остальные омега-3 в наличии — в разделе «Активное долголетие — витаминные комплексы».

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, аллергия на рыбу и морепродукты. Беременным и кормящим женщинам, детям — по согласованию с врачом. При заболеваниях и приёме лекарств, в том числе препаратов для разжижения крови, проконсультируйтесь с врачом. Диетическая добавка, не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Чем рыбий жир отличается от омега-3?

Рыбий жир — всё масло из рыбы, омега-3 (EPA и DHA) — его часть. В стандартной капсуле 1000 мг рыбьего жира около 300 мг омега-3, в концентратах — 550–750 мг.

Сколько омега-3 пить в день?

От 250 мг EPA и DHA в сутки для работы сердца и от 250 мг DHA для мозга и зрения. Обычно это 1–2 капсулы в день, точнее — по таблице состава.

Когда лучше пить омега-3: утром или вечером?

Во время еды, в любое удобное время суток. Главное — каждый день.

Можно ли пить омега-3 вместе с витамином D3?

Да, многие так и делают, поэтому выпускают капсулы, где есть и то и другое, например NOW Tri-3D Omega с D3 1000 МЕ.

Есть ли отдельная омега-3 для женщин и для мужчин?

Нормы EPA и DHA для женщин и мужчин одинаковые. Отличаются сами добавки: одни дополнены витамином D3 или E, в других высокая доза EPA и DHA в одной капсуле. Выбирайте по составу и по тому, сколько капсул в день вам удобно пить.

Источники

• Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень заявлений о пользе пищевых продуктов: EPA и DHA для работы сердца, DHA для мозга и зрения.
• EFSA, 2012 — научное заключение о безопасном верхнем уровне потребления EPA, DHA и DPA.
• NIH, Office of Dietary Supplements — справка по омега-3 жирным кислотам: источники, формы, содержание в капсулах.