Какой магний лучше: формы магния, дозировка и как принимать

Лучший магний — тот, в котором вы получаете нужную дозу в удобной форме и который хорошо переносите. Суточная норма магния для взрослого — 375 мг. Формы отличаются тем, с чем связан магний: с лимонной кислотой (цитрат), с глицином (глицинат, он же хелат), с яблочной кислотой (малат), с таурином (таурат). Ниже разберём каждую форму, как читать этикетку и как принимать магний.

Для чего нужен магний

Магний способствует:

• уменьшению усталости и утомляемости;
• нормальной работе нервной системы и нормальной психологической функции;
• нормальной работе мышц и электролитному балансу;
• нормальному энергетическому обмену и синтезу белка;
• поддержанию нормального состояния костей и зубов.

Спортсмены теряют магний с потом, поэтому его часто берут на период тяжёлых тренировок, длинных забегов и сборов. Работа мышц и электролитный баланс здесь главные причины.

Магний для сна

Магний не снотворное. Его часто пьют вечером, потому что он способствует нормальной работе нервной системы и психологической функции, а также уменьшению усталости. Для вечернего приёма часто берут глицинат.

Сколько магния нужно в день и как читать этикетку

Ориентир — 375 мг магния в сутки (100% NRV). Часть приходит с едой: из орехов, семечек, гречки, бобовых, тёмного шоколада, зелени. Добавка закрывает недостающую часть.

На этикетке ищите строку «магний» или «элементарный магний». Вес соли в несколько раз больше, чем вес самого магния в ней. Например, в Source Naturals Magtein 2 г L-треоната магния дают 147 мг магния, а в капсуле NOW Magnesium Malate 840 мг малата магния дают 95 мг. Цифра в названии банки тоже может означать порцию из нескольких таблеток: в OstroVit Magnesium Citrate 400 mg 400 мг магния приходится на 3 таблетки.

Формы магния: чем они отличаются

Магний цитрат

Магний, связанный с лимонной кислотой. Хорошо растворяется в воде и стоит недорого, поэтому это самая популярная форма. Цитрат часто выпускают вместе с витамином B6.

Магний глицинат, бисглицинат и хелат

Магний, связанный с аминокислотой глицином. Бисглицинат — та же форма, в которой на один атом магния приходятся две молекулы глицина. Слово «хелат» на банке обычно означает именно её: например, в Olimp Chela-Mag B6 магний из бисглицината (хелат Albion). Глицинат считают мягкой для желудка формой, его часто выбирают для вечернего приёма.

Магний малат

Магний в соединении с яблочной кислотой. Малат удобно пить днём, бывает с медленным высвобождением, как KAL Magnesium Malate 400.

Магний таурат

Магний в соединении с аминокислотой таурином. В капсуле обычно меньше магния, чем у цитрата: в MST Magnesium Taurat 70,9 мг магния и 4,2 мг витамина B6 на капсулу. Подходит тем, кому удобна одна капсула в день.

Магний L-треонат (Magtein)

Запатентованная форма магния с L-треоновой кислотой. Элементарного магния в порции немного, около 147 мг на 3 капсулы, поэтому его берут ради самой формы.

Магний оксид

В оксиде много магния по весу, около 60%, поэтому таблетки получаются компактными. В воде оксид растворяется плохо, а цитрат, лактат и хлорид магния усваиваются лучше него. Оксид встречается в бюджетных добавках и в комплексах с B6.

Магний B6

B6 — витамин, который часто добавляют к магнию. B6 способствует нормальной работе нервной системы, энергетическому обмену и уменьшению усталости. «Магний B6» на банке означает любую из форм выше с витамином B6 в составе. Какая именно соль магния внутри, смотрите в составе.

Формы магния: сводная таблица

Какой магний выбрать

• Нужна полная суточная доза недорого — цитрат, лучше с B6.
• Пьёте вечером, важна мягкость для желудка — глицинат или бисглицинат (хелат).
• Пьёте магний днём — малат, в том числе с медленным высвобождением.
• Хотите одну капсулу в день — таурат с B6 или хелат в усиленной дозе.
• Интересует именно форма Magtein — L-треонат.

Как принимать магний

Принимайте по инструкции на упаковке, обычно во время еды. Многие пьют магний вечером, за ужином или перед сном. Суточную дозу можно разделить на два приёма, утром и вечером.

Если от большой разовой дозы стул становится мягче, разделите порцию на 2–3 приёма или начните с меньшей дозы и добавляйте постепенно. Такое чаще бывает с оксидом, карбонатом и хлоридом магния.

На сколько хватит банки, считайте по порции: 90 таблеток при порции 3 таблетки — это месяц.

Какой магний взять в ProteinPro

• OstroVit Magnesium Citrate 400 mg + B6, 90 таблеток — магний цитрат с витамином B6: 400 мг магния (107% NRV) на 3 таблетки, веганский продукт. Банки хватает на месяц.
• Source Naturals Magnesium Glycinate, 120 таблеток — 200 мг магния из бисглицината на 2 таблетки. Удобно для вечернего приёма, банки хватает на 2 месяца.
• Olimp Chela-Mag B6 Forte, 60 капсул — 250 мг магния из бисглицината (хелат Albion) и 2 мг витамина B6 в одной капсуле.
• MST Magnesium Taurat, 60 капсул — Германия, таурат магния: 70,9 мг магния и 4,2 мг B6 в капсуле, 1 капсула в день на 2 месяца.
• KAL Magnesium Malate 400, 90 таблеток — 400 мг магния из малата на 2 таблетки, медленное высвобождение.
• Source Naturals Magtein, 90 капсул — L-треонат магния: 2 г Magtein и 147 мг магния на 3 капсулы.

Все формы магния в наличии — в разделе «Витамины и минералы».

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов. Беременным и кормящим женщинам, детям — по согласованию с врачом. При заболеваниях почек и сердца, при приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом. Антибиотики тетрациклинового и хинолонового ряда принимайте минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после. Диетическая добавка, не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Какой магний лучше: цитрат или глицинат?

Оба подходят для ежедневного приёма. Цитрат дешевле и даёт полную дозу за небольшие деньги. Глицинат считают мягче для желудка и чаще пьют вечером.

Чем магний хелат отличается от бисглицината?

Обычно ничем: «хелат» на этикетке чаще всего означает бисглицинат магния. Проверьте строку состава.

Когда пить магний: утром или вечером?

Можно в любое время во время еды. Многие пьют вечером, а большую дозу делят на утро и вечер.

Сколько магния пить в день?

Ориентир — 375 мг магния в сутки вместе с едой. Сколько таблеток это составит, считайте по строке «магний» в составе.

Нужен ли магний с B6?

B6 часто добавляют к магнию, потому что оба способствуют нормальной работе нервной системы и уменьшению усталости. Если вы уже пьёте витамины группы B, можно взять магний без B6.

Источники

• Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень заявлений о пользе пищевых продуктов: магний и витамин B6.
• Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII — референсная норма потребления магния 375 мг в сутки.
• NIH, Office of Dietary Supplements — справка по магнию: формы, усвоение, совместимость с лекарствами.