Креатин: для чего нужен, как принимать и какой выбрать

Креатин — вещество, которое мышцы используют как быстрый запас энергии для коротких мощных усилий: тяжёлого подхода, спринта, прыжка. Креатин повышает физическую работоспособность при сериях коротких интенсивных упражнений. Эффект достигается при приёме 3 г креатина в день. Ниже разберём, для чего нужен креатин, как его принимать и какую форму выбрать.

Для чего нужен креатин

Около 95% креатина в теле хранится в мышцах. Во время короткой работы на максимум, например 6–10 повторений в жиме или забега на 100 м, мышцы тратят его запас за секунды. Добавка повышает этот запас, поэтому в сериях подходов вы чаще делаете на повтор больше или держите рабочий вес дольше.

• Силовые и набор массы. Больше качественных повторений в каждом подходе — значит больше работы за тренировку. Отсюда прирост силы и мышц при регулярных силовых и достаточном белке.
• Кроссфит, единоборства, игровые виды. Там, где есть повторные рывки и ускорения.
• Возраст 55+. Креатин в сочетании с силовыми тренировками усиливает их эффект на мышечную силу у взрослых старше 55 лет при 3 г в день.

Креатин не жиросжигатель. На сушке его пьют, чтобы сохранить рабочие веса на тренировках.

Почему растёт вес в первые недели

Креатин притягивает воду в мышцы, поэтому в начале приёма вес может вырасти на 1–2 кг. Это вода внутри мышечных клеток.

Как принимать креатин

Сколько креатина в день

Рабочая доза — 3–5 г креатина в день. Пейте его каждый день, в том числе в дни без тренировок: так запас в мышцах остаётся полным. Полностью мышцы наполняются примерно за 3–4 недели такого приёма.

Загрузка: нужна ли

Загрузка ускоряет наполнение мышц: около 0,3 г на кг веса в день 5–7 дней, для человека 70 кг это около 20 г (4 приёма по 5 г), затем 3–5 г в день. Результат тот же, что и без загрузки, просто быстрее, за неделю вместо месяца. Если желудок чувствительный, обходитесь без загрузки.

Схемы приёма

До или после тренировки

Главное — пить креатин каждый день, время приёма выбирайте любое. Удобно после тренировки вместе с протеином или с едой. В дни отдыха — в любое время.

Как пить порошок

Размешайте порцию в воде, соке или протеиновом коктейле и выпейте сразу. Пейте достаточно воды в течение дня.

Формы креатина: какой выбрать

Креатин моногидрат

Классическая и самая распространённая форма. Стоит дешевле остальных, дозировка простая: 3–5 г в день. Микронизированный моногидрат измельчён мельче и лучше размешивается в воде. Если сомневаетесь, с чего начать, берите моногидрат.

Creapure

Creapure — марка креатина моногидрата. Его производит немецкая компания AlzChem, чистота сырья 99,9%. Знак Creapure на банке означает, что внутри моногидрат с известным происхождением.

Креатин гидрохлорид (HCl)

Креатин, связанный с соляной кислотой. Растворяется в воде лучше моногидрата. Обычно выпускается в капсулах, порция по объёму меньше.

Kre-Alkalyn

Буферизованный креатин моногидрат с изменённым pH. Выпускается в капсулах, порция — 2 капсулы.

Капсулы и жевательные таблетки

Тот же креатин без шейкера: удобно брать с собой в зал или в дорогу. На порцию обычно нужно 2–5 капсул или таблеток.

Креатиновые комплексы

Смесь нескольких форм креатина, часто с таурином, магнием или углеводами. Смотрите в составе, сколько именно креатина в порции.

Креатин для женщин

Доза та же, 3–5 г в день. Креатин работает одинаково у женщин и мужчин: помогает в силовых и интервальных тренировках. Набор веса в первые недели — это вода в мышцах, и это стоит знать заранее, чтобы не пугаться весов.

Какой креатин взять в ProteinPro

• OstroVit Creatine Monohydrate, 500 г — моногидрат без сахара: 3,4 г моногидрата (3 г креатина) в порции. Есть без вкуса и со вкусами.
• MST Creapure Creatine Pro, 500 г — моногидрат Creapure без вкуса, порция 3,4 г.
• Optimum Nutrition Micronized Creatine Capsules — микронизированный моногидрат в капсулах: 1,25 г в капсуле.
• MST Creatine HCL, 90 капсул — креатин гидрохлорид, 700 мг в капсуле, 2–3 капсулы в день.
• OLIMP Kre-Alkalyn 2500, 120 капсул — 2500 мг Kre-Alkalyn на 2 капсулы, банки хватает примерно на 2 месяца.
• Kevin Levrone Gold Creatine Chews, 120 таблеток — жевательные таблетки с моногидратом: 5 таблеток дают 5 г моногидрата.

Все формы креатина — в разделе «Креатин».

Побочные эффекты и мифы о креатине

• Вода. В первые дни приёма вес может немного вырасти за счёт воды в мышцах. Это временно и с жиром не связано.
• Волосы. Связь креатина с выпадением волос выросла из одного исследования 2009 года на регбистах. Его результат с тех пор никто не повторил, в других работах рост гормона DHT не нашли.
• Почки. У здоровых людей при обычных дозах признаков вреда для почек не обнаружено. Креатин повышает уровень креатинина в анализе крови: если сдаёте анализы, скажите врачу, что принимаете креатин.
• Долгий приём. Здоровые люди хорошо переносили креатин в исследованиях длиной до 5 лет.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов. Беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам — по согласованию с врачом. При заболеваниях почек и при приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом. Диетическая добавка, не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Для чего нужен креатин?

Креатин повышает физическую работоспособность при сериях коротких интенсивных упражнений: в силовых, спринтах, кроссфите. Это помогает тренироваться тяжелее и быстрее прибавлять в силе и массе.

Как принимать креатин моногидрат?

По 3–5 г в день каждый день, с водой, соком или протеином. Загрузка по 20 г в день в первую неделю ускоряет эффект, но не обязательна.

Когда пить креатин: до или после тренировки?

Можно в любое время. Многим удобно после тренировки с протеином. Важнее не пропускать дни.

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Да, по той же дозе. Так запас креатина в мышцах остаётся полным.

Вреден ли креатин?

Для здоровых взрослых при дозе 3–5 г в день — нет. Вес в начале приёма растёт за счёт воды в мышцах, а связь с выпадением волос и вредом для почек не подтвердилась.

Какой креатин лучше: моногидрат или гидрохлорид?

Моногидрат дешевле и проще в дозировке. Гидрохлорид лучше растворяется и обычно выпускается в капсулах. Выбирайте по удобству и бюджету.

Источники

• Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — заявление о пользе креатина при сериях коротких интенсивных упражнений, 3 г в день.
• Регламент (ЕС) 2017/672 — креатин и силовые тренировки у взрослых старше 55 лет, 3 г в день.
• Kreider R. B. и др., 2017 — позиция International Society of Sports Nutrition о безопасности и эффективности креатина: дозы, загрузка, переносимость.
• Antonio J. и др., 2021 — частые вопросы и мифы о креатине: вода, волосы, почки.