Омега-3: для чого потрібна, як приймати і як вибрати

Омега-3 у добавках — це дві жирні кислоти з риби: EPA та DHA. Для нормальної роботи серця потрібно від 250 мг EPA і DHA на день, для мозку та зору — від 250 мг DHA. Стільки дають одна-дві порції жирної риби на тиждень або 1–2 капсули риб'ячого жиру на день. Нижче розберемо, як рахувати дозу за етикеткою, як пити капсули і яку омегу взяти під своє завдання.

Що таке омега-3 і чим вона відрізняється від риб'ячого жиру

Омега-3 — група поліненасичених жирних кислот. У добавках головні з них EPA (ейкозапентаєнова) і DHA (докозагексаєнова). Їх містять жирна риба, риб'ячий жир і олія кальмара. Третя кислота, ALA, є в лляній олії, насінні чіа та волоських горіхах.

Окрім риб'ячого жиру, EPA і DHA є в олії криля, де вони у формі фосфоліпідів, і в олії водоростей. Олія водоростей — варіант без риби, у ній зазвичай 100–300 мг DHA на порцію.

Риб'ячий жир — це вся олія з риби, а омега-3 лише її частина. У звичайній капсулі на 1000 мг риб'ячого жиру близько 300 мг EPA і DHA. У концентратах частка вища: 550–750 мг у капсулі того самого розміру. Тому дивіться на етикетці рядки EPA і DHA: «1000 мг» на лицьовому боці банки — це вага всього жиру в капсулі.

Риб'ячий жир з печінки тріски стоїть окремо: у ньому багато вітаміну A. Це варто врахувати, якщо ви паралельно п'єте мультивітаміни.

Для чого потрібна омега-3

Серце

EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця. Ефект досягається при прийомі від 250 мг EPA і DHA на добу — це одна стандартна капсула риб'ячого жиру на 300 мг омега-3.

Мозок і зір

DHA сприяє підтримці нормальної роботи мозку та нормального зору при прийомі від 250 мг DHA на добу. Тут рахуйте лише DHA: у звичайній капсулі її близько 120 мг, у концентратах — 220–250 мг.

Раціон без риби

Лосось, скумбрія, оселедець і сардини закривають норму, якщо вони є в меню раз-два на тиждень. На наборі маси чи на сушінні раціон часто зводиться до курки, рису та яєць, і риби в ньому немає тижнями. У такому разі одна капсула на день вирішує питання без перебудови меню.

Як приймати омега-3

Скільки капсул на день

Складіть EPA і DHA з таблиці складу.

• Капсула на 300 мг EPA і DHA (з них близько 120 мг DHA): 1 капсула закриває норму для серця, 2 капсули дають близько 240 мг DHA, для повної норми DHA — 3.
• Концентрат на 550 мг (з них 220 мг DHA): 1 капсула на день, норму для серця перекрито вдвічі.
• Концентрат на 750 мг (з них 250 мг DHA): 1 капсула закриває обидві норми.

Для дорослих безпечним вважається прийом до 5 г EPA і DHA на добу з добавок. Звичні 1–2 капсули на день далеко від цієї межі.

Коли пити: вранці чи ввечері

Пийте омега-3 під час їжі або одразу після, як зазначено на етикетках. Час доби обирайте той, у який не забудете: зі сніданком, обідом чи вечерею. Важливіше приймати щодня.

Якщо після капсули лишається рибний присмак, пийте її посеред прийому їжі. Є й капсули з кишковорозчинною оболонкою: вони розчиняються вже в кишечнику.

Як вибрати омега-3: на що дивитися на етикетці

1. EPA і DHA в капсулі. Головна цифра. Від неї залежить, скільки капсул пити і на скільки днів вистачить банки.
2. Форма. На етикетці трапляються тригліцериди (TG) — форма, у якій жир міститься в самій рибі, та етилові ефіри (EE) — форма багатьох концентратів. Якщо вам важлива форма TG, шукайте цю позначку в назві чи складі.
3. Очищення. Молекулярна дистиляція прибирає з риб'ячого жиру важкі метали та інші забруднювачі. Сертифікат IFOS означає незалежну перевірку свіжості, вмісту омега-3, важких металів і діоксинів.
4. Що додано. Вітамін D3 сприяє нормальній роботі імунітету та підтримці кісток, K2 — кісток, вітамін E сприяє захисту клітин від окисного стресу. Дві добавки в одній капсулі зручніші, ніж дві банки.
5. Капсул у банці. При 1 капсулі на день банка на 90 штук — це три місяці.

EPA і DHA в омега-3 з нашого каталогу

Омега 3-6-9: чим відрізняється від омега-3

У таких капсулах до риб'ячого жиру додано рослинні олії або вони повністю його замінюють: лляна (ALA, омега-3), олія огірочника чи примули вечірньої (GLA, омега-6), соняшникова чи каноли (олеїнова кислота, омега-9). Наприклад, NOW Omega 3-6-9 зібраний лише з рослинних олій холодного віджиму: льону, примули вечірньої, каноли, чорної смородини й гарбуза. Риби в складі немає, тому його беруть ті, хто не їсть рибу. EPA і DHA в ньому немає, омега-3 представлена ALA.

Омега-3 для дітей

Для дітей випускають окремі форми з дозою під вік і смаком, який дитина з'їсть. Nordic Naturals Daily Omega Kids — жувальні капсули з фруктовим смаком для дітей від 3 років: в одній капсулі 170 мг EPA і 120 мг DHA у формі тригліцеридів. Капсулу треба розжувати. Дозу для дитини уточніть у педіатра.

Яку омега-3 взяти в ProteinPro

• OstroVit Omega 3, 90 капсул — 1000 мг риб'ячого жиру анчоуса, EPA 180 мг і DHA 120 мг у капсулі. Базова доза для серця однією капсулою на день, банки вистачає на три місяці.
• MST Omega 3 Selected, 120 капсул — Німеччина, форма тригліцеридів, EPA 330 мг і DHA 220 мг у капсулі. Для тих, хто хоче форму TG і одну капсулу на день.
• OstroVit Omega 3 Extreme, 90 капсул — EPA 500 мг і DHA 250 мг в одній капсулі: обидві норми закрито однією штукою на день.
• NOW Tri-3D Omega, 90 капсул — EPA 330 мг і DHA 220 мг у формі тригліцеридів плюс вітамін D3 1000 МО. Омега і вітамін D в одній капсулі на зиму.
• NOW Omega 3-6-9, 250 капсул — рослинні олії льону, примули вечірньої та каноли, без риби в складі. 2 капсули на день, банки вистачає приблизно на 4 місяці.
• Nordic Naturals Daily Omega Kids, 30 капсул — жувальна омега-3 для дітей від 3 років із фруктовим смаком.

Інші омега-3 в наявності — у розділі «Активне довголіття — вітамінні комплекси».

Протипоказання

Індивідуальна непереносимість компонентів, алергія на рибу та морепродукти. Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям — за погодженням з лікарем. При захворюваннях і прийомі ліків, зокрема препаратів для розрідження крові, проконсультуйтеся з лікарем. Дієтична добавка, не є лікарським засобом.

Часті запитання

Чим риб'ячий жир відрізняється від омега-3?

Риб'ячий жир — уся олія з риби, омега-3 (EPA і DHA) — її частина. У стандартній капсулі 1000 мг риб'ячого жиру близько 300 мг омега-3, у концентратах — 550–750 мг.

Скільки омега-3 пити на день?

Від 250 мг EPA і DHA на добу для роботи серця і від 250 мг DHA для мозку та зору. Зазвичай це 1–2 капсули на день, точніше — за таблицею складу.

Коли краще пити омега-3: вранці чи ввечері?

Під час їжі, у будь-який зручний час доби. Головне — щодня.

Чи можна пити омега-3 разом із вітаміном D3?

Так, багато хто так і робить, тому випускають капсули, де є і те, і те, наприклад NOW Tri-3D Omega з D3 1000 МО.

Чи є окрема омега-3 для жінок і для чоловіків?

Норми EPA і DHA для жінок і чоловіків однакові. Відрізняються самі добавки: одні доповнені вітаміном D3 чи E, в інших висока доза EPA і DHA в одній капсулі. Обирайте за складом і за тим, скільки капсул на день вам зручно пити.

Джерела

• Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 — перелік тверджень про користь харчових продуктів: EPA і DHA для роботи серця, DHA для мозку та зору.
• EFSA, 2012 — науковий висновок про безпечний верхній рівень споживання EPA, DHA і DPA.
• NIH, Office of Dietary Supplements — довідка щодо омега-3 жирних кислот: джерела, форми, вміст у капсулах.