Креатин: для чого потрібен, як приймати і який вибрати

Креатин — речовина, яку м'язи використовують як швидкий запас енергії для коротких потужних зусиль: важкого підходу, спринту, стрибка. Креатин підвищує фізичну працездатність під час серій коротких інтенсивних вправ. Ефект досягається при прийомі 3 г креатину на день. Нижче розберемо, для чого потрібен креатин, як його приймати і яку форму вибрати.

Для чого потрібен креатин

Близько 95% креатину в тілі зберігається в м'язах. Під час короткої роботи на максимум, наприклад 6–10 повторень у жимі чи забігу на 100 м, м'язи витрачають його запас за секунди. Добавка збільшує цей запас, тому в серіях підходів ви частіше робите на повтор більше або довше тримаєте робочу вагу.

• Силові та набір маси. Більше якісних повторень у кожному підході — отже більше роботи за тренування. Звідси приріст сили та м'язів при регулярних силових і достатньому білку.
• Кросфіт, єдиноборства, ігрові види. Там, де є повторні ривки та прискорення.
• Вік 55+. Креатин у поєднанні з силовими тренуваннями посилює їхній ефект на м'язову силу в дорослих, старших за 55 років, при 3 г на день.

Креатин не жироспалювач. На сушінні його п'ють, щоб зберегти робочі ваги на тренуваннях.

Чому зростає вага в перші тижні

Креатин притягує воду в м'язи, тому на початку прийому вага може зрости на 1–2 кг. Це вода всередині м'язових клітин.

Як приймати креатин

Скільки креатину на день

Робоча доза — 3–5 г креатину на день. Пийте його щодня, зокрема в дні без тренувань: так запас у м'язах залишається повним. Повністю м'язи наповнюються приблизно за 3–4 тижні такого прийому.

Завантаження: чи потрібне

Завантаження прискорює наповнення м'язів: близько 0,3 г на кг ваги на день 5–7 днів, для людини 70 кг це близько 20 г (4 прийоми по 5 г), далі 3–5 г на день. Результат той самий, що й без завантаження, просто швидше, за тиждень замість місяця. Якщо шлунок чутливий, обходьтеся без завантаження.

Схеми прийому

До чи після тренування

Головне — пити креатин щодня, час прийому обирайте будь-який. Зручно після тренування разом із протеїном або з їжею. У дні відпочинку — у будь-який час.

Як пити порошок

Розмішайте порцію у воді, соку чи протеїновому коктейлі й випийте одразу. Пийте достатньо води протягом дня.

Форми креатину: який вибрати

Креатин моногідрат

Класична і найпоширеніша форма. Коштує дешевше за інші, дозування просте: 3–5 г на день. Мікронізований моногідрат подрібнений дрібніше і краще розмішується у воді. Якщо сумніваєтеся, з чого почати, беріть моногідрат.

Creapure

Creapure — марка креатину моногідрату. Його виробляє німецька компанія AlzChem, чистота сировини 99,9%. Знак Creapure на банці означає, що всередині моногідрат із відомим походженням.

Креатин гідрохлорид (HCl)

Креатин, зв'язаний із соляною кислотою. Розчиняється у воді краще за моногідрат. Зазвичай випускається в капсулах, порція за об'ємом менша.

Kre-Alkalyn

Буферизований креатин моногідрат зі зміненим pH. Випускається в капсулах, порція — 2 капсули.

Капсули та жувальні таблетки

Той самий креатин без шейкера: зручно брати із собою в зал чи в дорогу. На порцію зазвичай потрібно 2–5 капсул або таблеток.

Креатинові комплекси

Суміш кількох форм креатину, часто з таурином, магнієм чи вуглеводами. Дивіться у складі, скільки саме креатину в порції.

Креатин для жінок

Доза та сама, 3–5 г на день. Креатин працює однаково в жінок і чоловіків: допомагає в силових та інтервальних тренуваннях. Набір ваги в перші тижні — це вода в м'язах, і це варто знати заздалегідь, щоб не лякатися ваг.

Який креатин взяти в ProteinPro

• OstroVit Creatine Monohydrate, 500 г — моногідрат без цукру: 3,4 г моногідрату (3 г креатину) в порції. Є без смаку та зі смаками.
• MST Creapure Creatine Pro, 500 г — моногідрат Creapure без смаку, порція 3,4 г.
• Optimum Nutrition Micronized Creatine Capsules — мікронізований моногідрат у капсулах: 1,25 г у капсулі.
• MST Creatine HCL, 90 капсул — креатин гідрохлорид, 700 мг у капсулі, 2–3 капсули на день.
• OLIMP Kre-Alkalyn 2500, 120 капсул — 2500 мг Kre-Alkalyn на 2 капсули, банки вистачає приблизно на 2 місяці.
• Kevin Levrone Gold Creatine Chews, 120 таблеток — жувальні таблетки з моногідратом: 5 таблеток дають 5 г моногідрату.

Усі форми креатину — у розділі «Креатин».

Побічні ефекти та міфи про креатин

• Вода. У перші дні прийому вага може трохи зрости за рахунок води в м'язах. Це тимчасово і з жиром не пов'язано.
• Волосся. Зв'язок креатину з випадінням волосся виріс з одного дослідження 2009 року на регбістах. Його результат відтоді ніхто не повторив, в інших роботах зростання гормону DHT не знайшли.
• Нирки. У здорових людей при звичайних дозах ознак шкоди для нирок не виявлено. Креатин підвищує рівень креатиніну в аналізі крові: якщо здаєте аналізи, скажіть лікарю, що приймаєте креатин.
• Тривалий прийом. Здорові люди добре переносили креатин у дослідженнях тривалістю до 5 років.

Протипоказання

Індивідуальна непереносимість компонентів. Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям і підліткам — за погодженням з лікарем. При захворюваннях нирок і при прийомі ліків проконсультуйтеся з лікарем. Дієтична добавка, не є лікарським засобом.

Часті запитання

Для чого потрібен креатин?

Креатин підвищує фізичну працездатність під час серій коротких інтенсивних вправ: у силових, спринтах, кросфіті. Це допомагає тренуватися важче і швидше додавати в силі та масі.

Як приймати креатин моногідрат?

По 3–5 г на день щодня, з водою, соком чи протеїном. Завантаження по 20 г на день у перший тиждень прискорює ефект, але не обов'язкове.

Коли пити креатин: до чи після тренування?

Можна в будь-який час. Багатьом зручно після тренування з протеїном. Важливіше не пропускати дні.

Чи потрібно пити креатин у дні відпочинку?

Так, у тій самій дозі. Так запас креатину в м'язах залишається повним.

Чи шкідливий креатин?

Для здорових дорослих при дозі 3–5 г на день — ні. Вага на початку прийому зростає за рахунок води в м'язах, а зв'язок із випадінням волосся та шкодою для нирок не підтвердився.

Який креатин кращий: моногідрат чи гідрохлорид?

Моногідрат дешевший і простіший у дозуванні. Гідрохлорид краще розчиняється і зазвичай випускається в капсулах. Обирайте за зручністю та бюджетом.

Джерела

• Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 — твердження про користь креатину під час серій коротких інтенсивних вправ, 3 г на день.
• Регламент (ЄС) 2017/672 — креатин і силові тренування в дорослих, старших за 55 років, 3 г на день.
• Kreider R. B. та ін., 2017 — позиція International Society of Sports Nutrition щодо безпеки та ефективності креатину: дози, завантаження, переносимість.
• Antonio J. та ін., 2021 — часті запитання та міфи про креатин: вода, волосся, нирки.