Який магній кращий: форми магнію, дозування і як приймати

Найкращий магній — той, у якому ви отримуєте потрібну дозу у зручній формі і який добре переносите. Добова норма магнію для дорослого — 375 мг. Форми відрізняються тим, з чим зв'язаний магній: з лимонною кислотою (цитрат), з гліцином (гліцинат, він же хелат), з яблучною кислотою (малат), з таурином (таурат). Нижче розберемо кожну форму, як читати етикетку і як приймати магній.

Для чого потрібен магній

Магній сприяє:

• зменшенню втоми та виснаження;
• нормальній роботі нервової системи та нормальній психологічній функції;
• нормальній роботі м'язів і електролітному балансу;
• нормальному енергетичному обміну та синтезу білка;
• підтримці нормального стану кісток і зубів.

Спортсмени втрачають магній з потом, тому його часто беруть на період важких тренувань, довгих забігів і зборів. Робота м'язів і електролітний баланс тут головні причини.

Магній для сну

Магній не снодійне. Його часто п'ють увечері, бо він сприяє нормальній роботі нервової системи та психологічній функції, а також зменшенню втоми. Для вечірнього прийому часто беруть гліцинат.

Скільки магнію потрібно на день і як читати етикетку

Орієнтир — 375 мг магнію на добу (100% NRV). Частина надходить з їжею: з горіхів, насіння, гречки, бобових, темного шоколаду, зелені. Добавка закриває те, чого бракує.

На етикетці шукайте рядок «магній» або «елементарний магній». Вага солі в кілька разів більша, ніж вага самого магнію в ній. Наприклад, у Source Naturals Magtein 2 г L-треонату магнію дають 147 мг магнію, а в капсулі NOW Magnesium Malate 840 мг малату магнію дають 95 мг. Цифра в назві банки теж може означати порцію з кількох таблеток: в OstroVit Magnesium Citrate 400 mg 400 мг магнію припадає на 3 таблетки.

Форми магнію: чим вони відрізняються

Магній цитрат

Магній, зв'язаний з лимонною кислотою. Добре розчиняється у воді й коштує недорого, тому це найпопулярніша форма. Цитрат часто випускають разом із вітаміном B6.

Магній гліцинат, бісгліцинат і хелат

Магній, зв'язаний з амінокислотою гліцином. Бісгліцинат — та сама форма, у якій на один атом магнію припадають дві молекули гліцину. Слово «хелат» на банці зазвичай означає саме її: наприклад, в Olimp Chela-Mag B6 магній з бісгліцинату (хелат Albion). Гліцинат вважають м'якою для шлунка формою, його часто обирають для вечірнього прийому.

Магній малат

Магній у сполуці з яблучною кислотою. Малат зручно пити вдень, буває з повільним вивільненням, як KAL Magnesium Malate 400.

Магній таурат

Магній у сполуці з амінокислотою таурином. У капсулі зазвичай менше магнію, ніж у цитрату: у MST Magnesium Taurat 70,9 мг магнію і 4,2 мг вітаміну B6 на капсулу. Підходить тим, кому зручна одна капсула на день.

Магній L-треонат (Magtein)

Запатентована форма магнію з L-треоновою кислотою. Елементарного магнію в порції небагато, близько 147 мг на 3 капсули, тому його беруть заради самої форми.

Магній оксид

В оксиді багато магнію за вагою, близько 60%, тому таблетки виходять компактними. У воді оксид розчиняється погано, а цитрат, лактат і хлорид магнію засвоюються краще за нього. Оксид трапляється в бюджетних добавках і в комплексах з B6.

Магній B6

B6 — вітамін, який часто додають до магнію. B6 сприяє нормальній роботі нервової системи, енергетичному обміну та зменшенню втоми. «Магній B6» на банці означає будь-яку з форм вище з вітаміном B6 у складі. Яка саме сіль магнію всередині, дивіться у складі.

Форми магнію: зведена таблиця

Який магній вибрати

• Потрібна повна добова доза недорого — цитрат, краще з B6.
• П'єте ввечері, важлива м'якість для шлунка — гліцинат або бісгліцинат (хелат).
• П'єте магній удень — малат, зокрема з повільним вивільненням.
• Хочете одну капсулу на день — таурат з B6 або хелат у посиленій дозі.
• Цікавить саме форма Magtein — L-треонат.

Як приймати магній

Приймайте за інструкцією на упаковці, зазвичай під час їжі. Багато хто п'є магній увечері, за вечерею або перед сном. Добову дозу можна розділити на два прийоми, вранці та ввечері.

Якщо від великої разової дози стілець стає м'якшим, розділіть порцію на 2–3 прийоми або почніть з меншої дози і додавайте поступово. Таке частіше буває з оксидом, карбонатом і хлоридом магнію.

На скільки вистачить банки, рахуйте за порцією: 90 таблеток при порції 3 таблетки — це місяць.

Який магній взяти в ProteinPro

• OstroVit Magnesium Citrate 400 mg + B6, 90 таблеток — магній цитрат з вітаміном B6: 400 мг магнію (107% NRV) на 3 таблетки, веганський продукт. Банки вистачає на місяць.
• Source Naturals Magnesium Glycinate, 120 таблеток — 200 мг магнію з бісгліцинату на 2 таблетки. Зручно для вечірнього прийому, банки вистачає на 2 місяці.
• Olimp Chela-Mag B6 Forte, 60 капсул — 250 мг магнію з бісгліцинату (хелат Albion) і 2 мг вітаміну B6 в одній капсулі.
• MST Magnesium Taurat, 60 капсул — Німеччина, таурат магнію: 70,9 мг магнію і 4,2 мг B6 у капсулі, 1 капсула на день на 2 місяці.
• KAL Magnesium Malate 400, 90 таблеток — 400 мг магнію з малату на 2 таблетки, повільне вивільнення.
• Source Naturals Magtein, 90 капсул — L-треонат магнію: 2 г Magtein і 147 мг магнію на 3 капсули.

Усі форми магнію в наявності — у розділі «Вітаміни та мінерали».

Протипоказання

Індивідуальна непереносимість компонентів. Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям — за погодженням з лікарем. При захворюваннях нирок і серця, при прийомі ліків проконсультуйтеся з лікарем. Антибіотики тетрациклінового та хінолонового ряду приймайте щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після. Дієтична добавка, не є лікарським засобом.

Часті запитання

Який магній кращий: цитрат чи гліцинат?

Обидва підходять для щоденного прийому. Цитрат дешевший і дає повну дозу за невеликі гроші. Гліцинат вважають м'якшим для шлунка і частіше п'ють увечері.

Чим магній хелат відрізняється від бісгліцинату?

Зазвичай нічим: «хелат» на етикетці найчастіше означає бісгліцинат магнію. Перевірте рядок складу.

Коли пити магній: вранці чи ввечері?

Можна в будь-який час під час їжі. Багато хто п'є ввечері, а велику дозу ділить на ранок і вечір.

Скільки магнію пити на день?

Орієнтир — 375 мг магнію на добу разом з їжею. Скільки таблеток це складе, рахуйте за рядком «магній» у складі.

Чи потрібен магній з B6?

B6 часто додають до магнію, бо обидва сприяють нормальній роботі нервової системи та зменшенню втоми. Якщо ви вже п'єте вітаміни групи B, можна взяти магній без B6.

Джерела

• Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 — перелік тверджень про користь харчових продуктів: магній і вітамін B6.
• Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток XIII — референсна норма споживання магнію 375 мг на добу.
• NIH, Office of Dietary Supplements — довідка щодо магнію: форми, засвоєння, сумісність з ліками.